De valkuil van de slachtofferrol – en hoe je eruit kunt stappen

Ik herinner me nog goed het moment dat ik bijna tegen mijn man wilde zeggen dat hij zijn gedrag moest veranderen, zodat ík gelukkig kon worden. Gelukkig heb ik die gedachte nooit hardop gedeeld – en eigenlijk is dat maar goed ook. Wat ik toen nog niet zag, is dat ik vastzat in een slachtofferrol. Elke tegenslag, elke frustratie, elke teleurstelling? Die kwam door iets of iemand anders. Het lag nooit aan mij. Herkenbaar?

Signalen van slachtofferschap

De slachtofferrol kan verraderlijk zijn, omdat het vaak sluipenderwijs je mindset overneemt. Je hebt altijd wel een excuus paraat: “Ik heb het te druk”, “Anderen begrijpen mij gewoon niet”, “Dit overkomt mij altijd.” Het zijn gedachten die de verantwoordelijkheid buiten jezelf leggen. Hoe meer je erin meegaat, hoe sterker dat gevoel van machteloosheid wordt. Psychologisch onderzoek toont aan dat mensen die vaak in een slachtofferrol schieten, geneigd zijn om negatieve gebeurtenissen als permanent en onveranderbaar te zien (Gilbert et al., 2009). Dit fenomeen, bekend als learned helplessness, werd voor het eerst beschreven door Martin Seligman in de jaren '60. Hij ontdekte dat wanneer je constant het idee hebt dat je geen controle hebt over de situatie, je uiteindelijk passief raakt – zelfs als er wél mogelijkheden zijn om iets te veranderen.

Wat hierbij vaak over het hoofd wordt gezien, is hoe makkelijk je van een passieve houding in een situatie naar een gevoel van complete machteloosheid kunt glijden. Het bekende 'van de regen in de drup'-principe speelt hier een grote rol: kleine momenten van slachtofferschap stapelen zich op tot een gevoel van stagnatie. Dit kan er zelfs toe leiden dat negatieve emoties zich steeds verder verdiepen, waardoor je niet alleen blijft hangen in die slachtofferrol, maar ook daadwerkelijk depressieve klachten kunt ontwikkelen. Juist daarom is het zo belangrijk om tijdig te signaleren wanneer je in dat patroon schiet, zodat je het kunt doorbreken voordat het zich verdiept.

Bewustwording als eerste stap

Voor mij viel het kwartje pas écht toen ik mezelf hoorde denken: “Waarom overkomt míj dit nou weer?” Die vraag is zo krachtig omdat hij je vastzet in passiviteit. Alsof je geen keuze hebt. Wat me nog sterker deed schrikken, was dat ik op een gegeven moment bijna tegen mijn man wilde zeggen dat hij zijn gedrag moest veranderen zodat ik gelukkig kon worden. Dat besef – dat ik mijn geluk compleet afhankelijk maakte van zijn doen en laten – was een keiharde wake-up call. Het was de eerste keer dat ik me écht afvroeg of wat ik op dat moment dacht eigenlijk wel waar was.

En dat is precies de essentie: je kunt niet tegelijkertijd in de slachtofferrol zitten én zelfleiderschap tonen. Het is alsof je probeert gas te geven terwijl je tegelijkertijd op de rem trapt – je komt geen meter vooruit. Die simpele verschuiving van “Waarom overkomt mij dit?” naar “Wat kan ik hiervan leren?” is de eerste stap naar zelfleiderschap. Het helpt je om verantwoordelijkheid te nemen en weer grip te krijgen op je eigen leven.

Van slachtoffer naar zelfleider

Het veranderen van je mindset begint bij bewustwording. Je moet eerst erkennen dat je bepaalde denkpatronen hebt die je klein houden. Vervolgens kun je jezelf uitdagen met vragen als: “Klopt dit echt? Heb ik hier echt geen invloed op? Wat kan ík doen om dit te verbeteren?” Deze manier van denken sluit aan bij het psychologische principe van cognitive restructuring, waarin je je gedachten leert uitdagen en ombuigen (Beck, 1976).

Het proces om uit die slachtofferrol te stappen gaat vaak met vallen en opstaan. Soms zet je twee stappen vooruit, om er vervolgens weer één terug te doen. Dat voelt misschien als falen, maar dat is het niet. Het betekent simpelweg dat verandering tijd kost. Je mindset en gedrag aanpassen vraagt om oefening en vooral ook geduld met jezelf. Accepteer dat je dit in je eigen tempo doet, en wees trots op elke kleine stap die je zet – want juist die kleine overwinningen zijn het bewijs dat je op de goede weg bent.

Wat mij persoonlijk hielp, was het doen van gedachtenexperimenten. Telkens als ik merkte dat ik in een klaagmodus zat, vroeg ik mezelf af: “Wat zou ik nu anders kunnen doen?” Deze kleine momenten van reflectie creëerden ruimte om andere keuzes te maken. En die ruimte is essentieel als je wilt groeien.

Mijn man en ik hebben na mijn besef ook vrij snel de grap geïntroduceerd dat álles zijn schuld is. Ongeacht wie, wat, waar of wanneer: alles komt door hem. En dan niet alleen de negatieve dingen, maar ook de positieve. Elke regenbui is zijn schuld, maar elke zonnestraal en prachtige dag ook. Elk mooi momentje met de katten, met vrienden of familie dus ook. Het helpt me eraan herinneren dat ik de neiging heb om externe factoren te 'blamen', en het maakt het ook direct wat luchtiger en grappiger. Zo houd ik mezelf scherp om niet terug te glippen in die slachtofferrol.

Wil je hier meer over leren?

Tijdens mijn webinar duik ik dieper in op hoe je de slachtofferrol achter je kunt laten en zelfleiderschap kunt ontwikkelen. Je krijgt praktische handvatten, reflectie-opdrachten en inzicht in de psychologie achter persoonlijk leiderschap. Meld je aan en ontdek hoe jij zelf weer grip kunt krijgen op je leven.

Zie ik je daar?